缓解紧张的方法有很多种，以下是一些常见的程序：
放松训练
准备工作：治疗者帮助来访者学会放松过程，然后自行练习。
放松顺序：从手臂、头部、躯干到腿部，治疗者可以示范并指导来访者练习。
放松方法：包括集中注意力、肌肉紧张、保持紧张、解除紧张和肌肉松弛。
系统脱敏法
放松训练：首先进行放松训练。
建立恐怖或焦虑等级层次：列出引起紧张的项目，并按等级排序。
想象或实地脱敏：在放松状态下，按照等级中列出的项目进行想象或实地脱敏。
自我暗示
积极心理暗示：给自己一些积极的心理暗示，增强自信心，克服紧张情绪。
转移注意力
想其他事情：将注意力转移到有趣的事情上，缓解紧张。
深呼吸
深呼吸练习：深吸一口气，慢慢呼出，重复数次，有助于缓解紧张情绪。
心理辅导
寻求专业帮助：当自我暗示和转移注意力等方法效果不明显时，可以寻求专业心理咨询师的帮助。
运动
温和运动：如瑜伽、太极等，帮助身体和精神放松。
音乐放松
听舒缓音乐：听舒缓、流畅、平静的音乐，有利于宣泄情绪，平复心情。
冥想
选择宁静场所：闭上眼睛，想象自己在一个宁静的地方，逐渐进入舒缓、宁静的氛围中。
睡眠
规律作息：形成有规律的作息制度，保证充足的睡眠，避免情绪性思考。
生活调理
简化生活：合理安排时间，推掉不必要的社交和应酬，保持充足睡眠。
物理治疗
渐进性肌肉放松技术：逐个放松身体的肌肉群，有效缓解紧张。
药物治疗
抗焦虑药物：在医生指导下，使用抗焦虑药物如地西泮、阿普唑仑和劳拉西泮。
这些方法可以根据个人的具体情况和需求进行选择和组合，以达到最佳的缓解紧张效果。