杠铃深蹲的标准动作可分为以下几个关键步骤，综合多个权威来源整理如下：
一、准备姿势
站姿调整
- 双脚分开与肩同宽或略宽于肩（约比肩宽多2-4英寸），脚尖微向外转（外八字），确保脚跟、脚尖、臀部三点一线。
- 背部挺直，肩胛骨收缩下沉，横杠置于斜方肌和三角肌上，可垫海绵或毛巾增加稳定性。
手部与呼吸
- 双手握住杠铃，掌心向前或稍向外，虎口与肘部外侧齐平。
- 深吸一口气，保持腹内压，脊柱中立（避免过度前倾或后仰）。
二、下蹲过程
屈膝下蹲
- 缓慢屈膝，保持膝关节与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行或稍低于膝。
- 下蹲速度要慢，避免突然用力，感受股四头肌和臀部肌肉的收缩。
最低点控制
- 下蹲至最低点时停留1-2秒，利用肌肉时间效应增强力量。
- 保持身体稳定，避免晃动或过度前倾。
三、起身与恢复
推起动作
- 用脚跟发力，将身体推起至起始位置，保持重心稳定。
- 下蹲时想象自己坐在椅子上，利用腿部的弹力完成动作。
呼吸与节奏
- 下蹲时呼气，起身时吸气，保持节奏均匀。
- 逐渐增加重量时，注意调整站距和握距以维持平衡。
四、注意事项
避免错误姿势
- 膝关节不得超过脚尖，避免内扣或过度前倾。
- 背部需保持挺直，避免塌陷或拱起。
个性化调整
- 站距过宽会增加膝关节压力，建议从臀部宽度开始调整。
- 手部握距过窄可能加重肩部负担，需根据肩部柔韧性调整。
通过以上步骤和注意事项，可以确保杠铃深蹲的标准性，降低受伤风险并提升训练效果。