要减少或停止使用社交软件，可以尝试以下方法：
设定时间限制
设定每天使用社交软件的时间限制，例如每天不超过1小时，并分配到不同的时间段。
使用专注力应用，如“番茄to do”或“forest种树”，帮助管理时间，减少使用社交软件。
改变使用习惯
关闭社交软件的个性化推荐，减少诱惑和分心。
在特定场景或活动中避免使用社交软件，例如与家人、朋友共进餐时或进行体育锻炼时。
提前告知他人你的学习或工作时间计划，请求他们尽量不要打扰。
寻找替代活动
将社交软件的时间用于更有意义和积极的活动，如学习新技能、读书、锻炼身体或参与社交活动。
增加现实生活中的社交互动，例如定期与朋友聚会、参加社交活动或加入兴趣小组。
培养现实世界的人际关系
注重与现实生活中的家人、朋友和同事的交流和互动，通过面对面的交流获得更多的情感支持和真实的人际关系体验。
使用技术手段
利用手机的“勿扰模式”或“勿扰设置”，设置特定的时间段内屏蔽来电和通知。
将不常使用的社交软件从手机中彻底卸载，减少诱惑和分心。
使用“学生模式”、“青少年模式”或“省电模式”，限制使用某些软件或设置使用时间限制。
增强自律和自我认知
增强自律，有意识地减少打开社交软件的频率，专注于学习任务。
通过自我观察和反思来了解自己的需求和习惯，从而更好地控制对社交软件的使用。
寻求专业帮助
如果发现自己无法摆脱对社交软件的过度依赖，可以寻求心理咨询师或心理医生的帮助。
通过以上方法，可以逐步减少对社交软件的依赖，并提高生活质量。