根据权威健康建议和营养指南，当前我国居民的饮食习惯需从以下几个方面进行调整：
一、营养素摄入优化
减少不健康脂肪 - 降低饱和脂肪和反式脂肪摄入，优先选择橄榄油、鱼油等健康脂肪。
- 每日脂肪摄入量控制在25-30g，其中不饱和脂肪占比应提高至50%以上。
控制盐分摄入
- 每日食盐量不超过5g，使用限盐勺辅助控制。
- 减少加工食品和外卖食品，避免隐形盐（如酱料、腌制品）。
减少添加糖
- 警惕“隐形糖”（酸奶、沙拉酱等），每日添加糖摄入量控制在25g以下。
增加膳食纤维和蔬果
- 每日摄入25-30g膳食纤维，相当于燕麦片4g、苹果4.4g、西兰花2.5g等。
- 每天摄入400g以上蔬果，优先选择应季、本地生产的产品，减少农药残留风险。
二、饮食结构改进
主食多样化
- 用糙米、燕麦等全谷物替代精制米面，占比30%-50%。
- 推广“餐盘计划”：蔬菜（40%）、谷物（30%）、蛋白质（30%）。
蛋白质来源优化
- 减少红肉摄入，增加水产（每周≥2次）、豆制品及坚果。
- 每日优质蛋白摄入量：60kg体重者60-72g，推荐鱼肉、鸡蛋、豆类等。
清淡饮食
- 采用蒸煮炖等健康烹饪方式，减少油炸食品，每周油炸食品不超过1次。
三、饮食习惯管理
规律进餐
- 三餐两点制：早餐7-8点，晚餐6点前，避免暴饮暴食。
- 晚餐量占全天20%，睡前2小时不进食。
少食多餐
- 每日分5-6餐，避免一次性摄入过多热量。
饮水充足
- 每天喝6-8杯水，优先选择白开水或淡茶。
四、特殊人群注意事项
老年人： 控制蛋白质总量至1.2g/kg体重，增加钙（1000-1200mg）和维生素D摄入。 高血压患者
糖尿病患者：采用低GI饮食，控制精制糖和碳水化合物摄入。
五、政策与行动建议
政策层面：推动农产品质量安全追溯体系，支持本地生态农业，减少长途运输导致的营养流失。
个人行动：使用限盐勺、天然香料，减少加工食品依赖，结合规律运动提高代谢。
通过以上调整，可有效降低慢性病风险，提升居民整体健康水平。建议从家庭饮食结构优化入手，逐步养成健康饮食习惯。