一、周一至周日菜单示例
菠菜鸡蛋卷 - 菠菜焯水后与鸡蛋混合煎制，卷起切段，搭配低脂沙拉酱。
三文鱼配藜麦沙拉
- 三文鱼烤至熟透，搭配藜麦、生菜和柠檬汁，富含蛋白质和膳食纤维。
五彩蔬菜汤
- 胡萝卜、西兰花、番茄等煮制，糙米增加饱腹感。
黑芝麻蛋仔汤圆
- 汤圆煮熟后裹黑芝麻，搭配卤牛肉和韭菜鸡蛋馅饼。
可乐鸡翅玉米煲
- 鸡翅煎至表面金黄，与土豆、香菇、可乐一起焖煮，酸甜开胃。
二、分餐搭配建议
主菜： 每餐选择不同肉类（如鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉）或豆制品（如豆腐、豆干）。 配菜
汤品：每日至少1-2碗，如蔬菜汤、骨汤或菌菇汤，促进营养吸收。
三、健康烹饪技巧
减脂期饮食：
控制油盐用量，选择烤、蒸代替炸，搭配高纤维食材。
快速炒菜：
先炒蛋后炒蔬菜，保持食材脆嫩，减少营养流失。
炖煮技巧：
红烧肉需先焯水去腥，糖色熬制要小火慢炒，避免糊锅。
四、营养均衡原则
蛋白质：每日摄入1.2-1.5g/公斤体重，优选鸡胸肉、鱼类、豆制品。
碳水：以全谷物为主，搭配薯类、根茎类，提供能量。
蔬菜：每日摄入300g以上，富含维生素和膳食纤维。
以上菜谱可根据口味调整配料比例，建议搭配不同酱料（如柠檬汁、蚝油、豆瓣酱）提升风味。烹饪时注意火候，避免过度加工。