清蒸鱼
食材：鱼500克，葱姜蒜各20克，调味料适量
做法：将鱼处理干净，放入蒸锅，加入葱姜蒜和调味料，蒸10-15分钟，取出后淋上热油即可。
西红柿炒鸡蛋
食材：西红柿3个，鸡蛋2个，盐适量，水适量
做法：鸡蛋打入碗中搅拌均匀，西红柿切块。热锅凉油，倒入鸡蛋液炒至凝固，盛出备用。再倒入西红柿块翻炒，加入适量盐和水，炒至西红柿软烂，最后倒入炒好的鸡蛋，翻炒均匀即可。
鱼香肉丝
食材：猪肉丝500克，蒜苔、黄瓜、黑木耳各适量，调味料适量
做法：猪肉丝用调味料腌制10分钟。热锅凉油，放入蒜苔、黄瓜和黑木耳翻炒，再加入腌制好的猪肉丝，翻炒均匀，最后加入鱼香调料即可。
紫菜肉丸汤
食材：紫菜适量，肉丸若干，水适量
做法：肉丸煮熟备用。热锅凉油，放入紫菜翻炒，加入适量水，煮开后放入肉丸，煮5-10分钟，最后加入适量盐调味即可。
秀珍菇炒肉
食材：秀珍菇适量，猪肉适量，葱适量，鸡精、油、水适量
做法：猪肉切丝，秀珍菇洗净。热锅凉油，放入猪肉丝翻炒至变色，加入秀珍菇和葱段，继续翻炒，加入鸡精、盐和水，炒至秀珍菇熟透即可。
小白菜
食材：小白菜适量，鸡精、油、水、豆酱适量
做法：小白菜洗净切段。热锅凉油，放入小白菜翻炒，加入鸡精、盐和水，炒至小白菜软烂，最后淋上豆酱即可。
杂粮米饭
食材：杂粮米适量，水适量
做法：杂粮米淘洗干净，放入锅中，加入适量水，煮成米饭即可。
酸奶
食材：酸奶适量
做法：酸奶可以直接饮用，也可以作为午饭后饮品，增加钙质摄入。
这份午餐食谱包含了蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等多种营养成分，适合家长食用。建议根据家庭成员的具体口味和健康状况进行适当调整。