谭维维的食谱以蔬菜为主，搭配低脂高蛋白食物，注重营养均衡与饱腹感。以下是综合整理后的食谱结构及示例：
一、食谱结构
早餐
- 全麦面包/燕麦粥/糙米薏仁粥（1份）
- 低脂牛奶/酸奶/蛋白粉（1杯）
- 水煮蛋/煎蛋/蒸蛋（1个）
- 水果（苹果/香蕉/蓝莓等）
午餐
- 主食：玉米/红薯/紫薯/杂粮饭（1根/1个）
- 蛋白质：鸡胸肉/牛肉/豆腐/蛋包饭（100-150g）
- 蔬菜：西兰花/芦笋/芹菜/木耳等（2-3种，量较大）
晚餐
- 主食：南瓜粥/芋头饭/荞麦面（1份）
- 蛋白质：清蒸鱼/虾仁/鸡丝（100g）
- 蔬菜：生菜/苦菊/圣女果等（2种，量较大）
加餐（可选）
- 无糖酸奶/脱脂牛奶/香蕉/坚果（25g）
二、饮食原则
烹饪方式
- 以蒸、煮、烤为主，减少油炸和油盐添加
- 每餐后用柠檬汁或醋拌蔬菜提味
营养配比
- 每日摄入热量控制在1200-1500千卡
- 每周摄入1-2次粗粮和全谷物
- 每天保证充足水分摄入（2000ml以上）
饮食规律
- 每日三餐定时定量，避免暴饮暴食
- 餐后1小时避免剧烈运动
三、注意事项
部分食谱提到"7天瘦11斤"等极端案例，建议结合自身情况调整，健康减重建议每月减重0.5-1kg
若出现饥饿感，可选择低脂酸奶或少量坚果
配合规律运动（如快走、瑜伽）效果更佳
以上食谱综合了营养均衡、低热量摄入及饱腹感提升原则，可根据个人口味调整食材搭配。