要减少或避免使用社交软件，可以尝试以下方法：
卸载不必要的社交软件：
最直接的方法是卸载那些你不需要的社交软件，如陌陌、微博等，而保留如QQ、微信等必要的工具。
屏蔽不重要的信息：
在保留的社交软件中，屏蔽一些群组和大多数人的动态，只关注重要的联系人，这样可以使你的社交环境变得更加简单和高效。
设定时间限制：
为使用社交软件设定合理的时间限制，比如每天使用不超过1小时，或者将使用时间分配到不同的时间段，如早晨、午休和晚上。
增加现实生活中的社交活动：
通过定期与朋友聚会、参加社交活动或加入兴趣小组等方式，增加现实生活中的社交互动，从而减少对社交软件的依赖。
培养现实世界的人际关系：
注重与现实生活中的家人、朋友和同事的交流和互动，通过面对面的交流建立更深层次的情感联系和人际关系。
学会处理孤独感：
孤独感是导致过度依赖社交软件的一个重要原因，可以通过自我反思、阅读、运动、旅行等方式来缓解孤独感。
提高自我认知和自律能力：
通过自我观察和反思了解自己的需求和习惯，培养自律能力，克服诱惑，坚持遵守设定的使用时间限制。
寻求专业帮助：
如果发现自己无法摆脱对社交软件的过度依赖，可以寻求心理治疗师等专业人士的帮助。
通过这些方法，你可以逐步减少对社交软件的依赖，提高生活质量和工作效率。