男人练腹肌的程序可以包括以下几个步骤：
准备活动
进行约10分钟的热身活动，如慢跑、跳绳等，以提高身体温度和心率，为后续锻炼做好准备。
有氧运动
进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，以燃烧体内多余脂肪，特别是针对腹部脂肪。
核心肌群训练
仰卧起坐：双手交叉放在胸前或轻轻触摸耳朵，向上起身直至肩部离地，然后缓慢下降，注意腹部肌肉的收缩和放松。
平板支撑：俯卧姿势，手臂肘关节与肩膀垂直，整个身体维持一条直线，保持该姿势尽可能长的时间。
仰卧腿举：仰卧姿势，双腿伸直抬起，然后缓慢放下，注意保持腹部的收紧。
侧卧支撑：侧卧姿势，身体呈一条直线，用手臂支撑身体，持续保持该姿势，刺激侧腹部肌肉。
侧向捲腹：膝盖上举做仰卧起坐，壮猛腹肌这样练!此动作算是变化版的仰卧起坐，将双手放在后脑杓，扭转侧腹，并将膝盖向上举，左右脚轮流动作。
交叉抬腿：雕塑侧腹线条，左右交互练出梦想人鱼线。侧腹的肌肉很难练？此动作刚好能为你解决这个困扰。藉由双脚交替抬举，轮流对左右侧腹施加刺激。
拆刀开合：双手向上延伸做开合运动，强效刺激腹部肌群。将双脚上抬呈90度，双手往小腿方向伸直后，再回到準备动作。
摸膝捲腹：上卧捲腹加强版，更有效锻炼腹肌群。此动作和上卧捲腹有点像，主要是将双手放在膝上，做出仰卧起坐的动作。
腹肌力量练习
仰卧抬腿运动：仰卧抬腿运动，作用于下腹部下腰部，如果是初学者或者是腰部力量较弱的人，可以弯曲双腿来进行这个动作。
仰卧卷腹运动：非常经典的腹肌训练运动，先双手置于脑后，然后腹部用力左右弯曲。
侧身搭桥运动：用手肘支撑上身的重量，同时保证双腿伸直，头部、腰跨步至腿部，要始终保持一条笔直的、二十度标准斜直线。
整理活动
进行5~10分钟的整理活动，如拉伸、深呼吸等，帮助身体恢复，减少肌肉酸痛。
饮食管理
注意饮食平衡，摄入高质量的蛋白质、健康的脂肪和适量的碳水化合物，控制总热量摄入，以减掉腹部脂肪并塑造腹肌线条。
通过以上步骤，结合有氧运动和腹肌力量训练，可以有效地锻炼出腹肌。建议每周进行3-5次腹肌训练，每次训练持续30-60分钟，并注意饮食的控制，以达到最佳效果。